5 Pilates-Übungen für Anfänger, die du zu Hause machen kannst

Du willst mit Pilates anfangen, aber weißt nicht wo? Diese fünf Übungen kannst du sofort zu Hause machen – ohne Equipment, ohne Vorkenntnisse.

Übung 1: The Hundred (Die Hundert)

Die ikonischste Pilates-Übung. Sie aktiviert deine Core-Muskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung.

So geht's: Rückenlage, Knie zur Brust, Kopf und Schultern heben. Arme neben dem Körper rhythmisch pumpen – 5 Schläge ein, 5 Schläge aus. Bis 100 zählen.

Tipp: Der untere Rücken bleibt am Boden. Beine höher nehmen, wenn er sich hebt.

Übung 2: Roll Up

Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Wirbelsäulen-Flexibilität.

So geht's: Rückenlage, Arme über Kopf. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel hochrollen. Kontrolliert wieder abrollen.

Anfänger-Tipp: Knie leicht beugen oder an Oberschenkeln festhalten.

Übung 3: Single Leg Circles (Beinkreise)

Stärkt Hüftstabilität und dehnt die Beinrückseite.

So geht's: Rückenlage, ein Bein zur Decke. Kontrollierte Kreise – 5 pro Richtung, dann wechseln.

Übung 4: Shoulder Bridge (Schulterbrücke)

Stärkt Gesäß, Beinrückseiten und tiefe Rückenmuskulatur.

So geht's: Rückenlage, Knie gebeugt. Becken Wirbel für Wirbel heben und senken.

Wichtig: Kraft aus dem Gesäß, nicht dem unteren Rücken. Pilates Socken geben auch zu Hause stabilen Stand.

Übung 5: Swimming (Schwimmen)

Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und verbessert Koordination.

So geht's: Bauchlage. Gegengleich rechter Arm/linkes Bein heben, dann wechseln. Tempo steigern. 30 Sekunden.

Dein Mini-Workout für zu Hause

Alle fünf Übungen hintereinander – 15 Minuten, dreimal pro Woche. Nach wenigen Wochen spürst du den Unterschied in Haltung und Core-Kraft.